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跳绳之前应该知道的事情

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下文引用了 YouTube 的视频,在部分网络环境下无法显示,属于正常现象。

热身运动

跳绳热身.mp4

腕关节

腕关节顺时针与逆时针各转动 10 次,注意跳绳时要保持肩关节稳定,主要依靠腕关节来摇动绳子。

环绕手臂

每次环绕一个手臂,分别向前与向后各环绕 5 次。

踝关节

分别顺时针与逆时针转动脚踝 10 次。

左右脚交替的轻度弹跳

双手可以模拟跳绳的动作,注意后脚跟不着地。膝关节稍微靠前,不要内扣,30 秒左右。

双脚弹跳

模拟正常跳绳时的弹跳幅度,要把握好呼吸节奏(腹部呼吸法,跳两下吸气,再跳两下呼气)。

十字弹跳

左右开合弹跳,前后开合弹跳。

Tips:腹部呼吸法

腹部呼吸的要点如下

  1. 吸气时腹部向外膨胀;
  2. 呼气时腹部收缩;
  3. 使用鼻孔呼吸,避免用嘴巴呼吸。

跳绳的正确姿势

国外跳绳教学 单人跳绳.mp4

注意事项

  1. 不要刻意向后撩腿,要学会用脚踝的力量,向后屈膝只是顺势为之,而不能是主动
  2. 在跳绳过程中,脚后跟永远是离地的,也就是要踮着脚跳。这样跳有几个好处如下:
    1. 动作幅度小,较为省力;
    2. 在跳绳的同时帮助加强踝关节的力量,预防日常生活中的崴脚;
    3. 避免了整个身体的大幅度震动,降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率
  3. 不需要用肩大幅度的挥动跳绳,要学会用小臂以及腕部的力量。正确做法为:把大臂夹紧,用小关节的力量去摆动跳绳
  4. 运动后需要拉伸

跳绳后拉伸 .mp4

强度安排

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2021-01-29